LA MICROBIOTA INTESTINAL
La microbiota contiene más de 1 billón de células pertenecientes a miles de especies microbianas pertenecientes a bacterias, arqueas, hongos, protozoos y virus, que en conjunto portan 100 veces más genes que los de nuestro propio genoma.
El tracto gastrointestinal es el lugar donde residen la mayoría de las bacterias y forman la microbiota intestinal, que interactúan entre sí afectando la salud del huésped.
Entre las diversas funciones de la microbiota intestinal se encuentran la producción de vitaminas (K y B), transformación de ácidos biliares, fuente de energía, absorción de calcio y hierro, función de barrera y control de la permeabilidad, protección frente a gérmenes patógenos, activación y control de la respuesta inmune y regulación de la respuesta inflamatoria.
Por ello, la microbiota es un componente esencial del ecosistema intestinal y contribuye activamente al mantenimiento de la salud gastrointestinal.
¿QUÉ ES EL SIBO Y QUÉ LO CAUSA?
El SIBO (por sus siglas en inglés Small Intestine Bacterial Overgrowth) hace referencia a la proliferación excesiva en el intestino delgado de las bacterias que habitan normalmente en el intestino grueso.
En condiciones normales, el intestino delgado presenta un ambiente con condiciones específicas que mantienen la flora bacteriana en equilibrio. Es la perturbación de estas condiciones homeostáticas lo que desencadena el SIBO, produciendo así el sobrecrecimiento de bacterias intestinales. Entre los factores más comunes que pueden producir fallos en estas condiciones homeostáticas se encuentra el consumo crónico de antibióticos o fármacos que suprimen el ácido gástrico, hepatopatías o pancreatitis crónica, gastroparesia o trastornos en la motilidad intestinal, así como intervenciones quirúrgicas intestinales. Además, se ha observado que el SIBO es habitual en pacientes con Síndrome de Intestino Irritable con predominio de diarrea.
Otro aspecto fundamental que condiciona la homeostasis de las condiciones intestinales es la dieta, en concreto, la dieta de tipo occidental. Este tipo de alimentación, frecuente en los países occidentalizados, se caracteriza por elevadas ingestas de azúcares refinados (golosinas y dulces, y refrescos con alto contenido de azúcar), grasas animales (consumo elevado de ácidos grasos saturados y omega-6, consumo reducido de grasas omega-3), carnes procesadas ( especialmente carnes rojas), cereales refinados, productos lácteos ricos en grasas, productos animales criados de forma convencional, sal, huevos, patatas, maíz, principalmente procesados, refinados, fritos y preenvasados, con un bajo consumo de frutas sin procesar, verduras, cereales integrales, productos animales alimentados con pasto, pescado, nueces y semillas, por lo tanto, es baja en fibra, vitaminas, minerales y otras moléculas derivadas de plantas como los antioxidantes.
Este tipo de alimentación occidental, promueve no solo alteraciones en la microbiota intestinal, sino también un aumento de la permeabilidad intestinal y fuga de metabolitos bacterianos tóxicos a la circulación, lo cual contribuye al desarrollo de inflamación sistémica de bajo grado, que mantenida en el tiempo puede desarrollar problemas cardiovasculares.
¿CUÁLES SON SUS SÍNTOMAS?
La sintomatología depende de la cantidad y el tipo de bacterias presentes en el intestino delgado, aunque los síntomas más frecuentes son los derivados de la producción de gas (gases, hinchazón, estreñimiento/diarrea, dolor y molestias abdominales (especialmente después de comer). también se puede producir pérdida de peso o déficits nutricionales derivados de una malabsorción (malabsorción de carbohidratos, grasas o micronutrientes como la vitamina B12, A, D y E).
¿QUÉ PUEDO COMER CON SIBO?
En cuanto al abordaje nutricional, la dieta baja en FODMAP (oligosacáridos fermentables, disacáridos, monosacáridos y polioles) puede presentar efectos beneficiosos en los pacientes con SIBO. Este enfoque, consiste en disminuir la exposición de las bacterias del intestino delgado a los carbohidratos de cadena corta y sus productos de fermentación, reduciendo así los síntomas intestinales.
Antes de realizar un abordaje nutricional específico, puede ser interesante la realización de pruebas diagnósticas que guíen de forma más eficiente el manejo dietético. Para ello, se pueden emplear test de aliento, para determinar la tolerancia a los diferentes sustratos (glucosa, lactulosa, lactosa y fructosa). Además, se deben considerar como posibles causas otras afecciones superpuestas, como la insuficiencia pancreática exocrina, la malabsorción de ácidos biliares, la hipersecreción hormonal, los medicamentos, la hinchazón funcional o la hipersensibilidad.
PROTOCOLO DIETÉTICO BAJO EN FODMAP
Se debe tener en cuenta que los FODMAP no causan el trastorno funcional digestivo subyacente (en este caso el SIBO), sino que simplemente representan una oportunidad para reducir los síntomas. Por lo tanto, el enfoque bajo en FODMAP no es simplemente una «dieta de evitación». También es una herramienta de diagnóstico para probar la tolerancia a algunos alimentos, permitiendo eliminarlos de la dieta y hacer cambios significativos en su estilo de vida.
Durante la dieta baja en FODMAP se realizará una primera fase de restricción global de la ingesta de FODMAP de duración variable (4-8 semanas), seguida de una segunda fase de reintroducción gradual según la tolerancia individual. Esto permite personalizar la dieta y su mantenimiento a largo plazo. Para garantizar la adecuación nutricional a largo plazo, es esencial que la fase de reintroducción sea supervisada de cerca por un nutricionista.
FASE 1: ELIMINACION DE FODMAP ((fructosa, lactosa, fructanos, galactanos, polioles)
ALIMENTOS RICOS EN FODMAP
Fruta: manzana, cereza, mango, pera, fruta enlatada en almíbar, Melocotón, sandía, albaricoque, moras, cereza, nectarina,
ciruela, ciruela pasa, aguacate, sandia, chirimoya, caqui.
Vegetales: espárragos, alcachofas, guisantes, alcachofas, remolacha, coles de Bruselas, achicoria, hinojo, ajo, puerro, cebolla, brócoli, espárragos, repollo, coliflor, hongo.
Cereales: trigo, centeno, cebada.
Frutos secos y semillas: pistachos.
Lácteos y derivados: leche (Vaca, cabra y oveja), yogur, helado, flan, quesos blandos no curados (suave y fresco: ej. Ricota, cottage).
Legumbres: alubias, lentejas, garbanzos, guisantes.
Otros: miel, jarabe de maíz alto en fructosa, bebidas de achicoria.
Aditivos: inulina, fructooligosacáridos (FOS), sorbitol, manitol, xilitol.
ALIMENTOS BAJOS EN FODMAP
Fruta: plátano maduro, arándanos, pomelo, uva, melón, kiwi, limón, lima, piña, mandarina, maracuyá, papaya, frambuesa, fresa
Especias: albahaca, chile, cilantro, jengibre, hierba de limón, menta, orégano, tomillo, romero, perejil
Lácteos: leche sin lactosa (comprobar aditivos), leches vegetales (Bebida de arroz, bebida de soja, bebida de almendra, bebida de avena), quesos curados, brie y camembert, yogur sin lactosa.
Vegetales: zanahoria, apio, pimiento, maíz*, berenjena, judías verdes*, lechuga*, cebollino, chirivía, calabaza, cebolla tierna (solo verde), tomate, pepino, calabacín, espinacas, acelgas, alga nori.
Cereales: arroz, amaranto, quinoa, trigo sarraceno, harinas sin gluten en general, patata, avena *.
Grasas: aceite de oliva, coco, cacahuete (30 ud), frutos secos (5-10 ud), chocolate alto en cacao, aceitunas (unas 10-15 ud)
Proteicos: carnes, pescados, huevos, tofu firme, tempeh de soja
(*) a algunas personas les puede sentar mal
ALIMENTOS MODERADOS EN FODMAP
Fruta: ¼ aguacate, <3 cerezas, ½ pomelo, ½ granada, < ¼ taza de coco rallado, <10 chips de plátano deshidratado.
Vegetales: ¼ taza de corazones de alcachofa (Enlatado), <3 espárragos, 4 rodajas de remolacha, < ½ taza de brócoli, < ½ taza de coles de Bruselas, < ¼ taza de calabaza moscada, < 1 taza de repollo (savoy), 1 rama de apio, < ½ taza de guisantes verdes, ½ mazorca de maíz.
Frutos secos: <10 almendras, <10 avellanas
FASE 2: REINTRODUCCIÓN DE LOS ALIMENTOS FODMAPS
En la fase de reintroducción, se escogerá un tipo de FODMAP y un alimento, y se introducirá en la dieta durante 3 días. Posteriormente, se realizará un periodo de lavado de otros 3 días (vuelta a la fase 1), para evaluar posibles síntomas digestivos. Si pasado este periodo de lavado no se detecta ningún síntoma, se pasará al siguiente grupo de alimentos especificado en la tabla y se repetirá el proceso.
Alimentos | Tipo de FODMAP |
Leche, quesos blandos (ricotta, cottage, etc.), yogur | Lactosa |
Manzana, cereza, mango, pera, sandía, espárragos, alcachofas, guisantes, miel, jarabe de maíz alto en fructosa manzanas, peras, azúcar, fruta en almíbar. | Fructosa |
Alcachofas, espárragos, remolacha, col de Bruselas, brócoli, repollo, hinojo, ajo, puerros, cebolla, guisantes, trigo, centeno, garbanzos, lentejas, alubias. | Oligosacáridos (fructanos y galactanos) |
Manzana, albaricoque, pera, aguacate, moras, cereza, nectarina, ciruela, ciruela pasa, coliflor, setas | Polioles |
El objetivo es la personalización de la dieta, con el fin de mantener la variedad alimentaria y evitar restricciones innecesarias, mientras se mantiene el control de los síntomas alcanzado en la primera etapa.
FASE 3: INDIVIDUALIZACIÓN Y PERSONALIZACIÓN
En esta fase, el objetivo es la individualización y personalización de la dieta en base a lo observado en las fases anteriores:
- Los alimentos bien tolerados se reintroducen y los mal tolerados se descartan (posibles pruebas en el futuro).
- Los alimentos tolerados pero en ciertas cantidades, se controla la dosis y tolerancia.
El fin último es poder autogestionarse la alimentación individual con el fin de controlar los posibles síntomas (presentes o futuros).
A continuación, algunas ideas de platos bajos en FODMAP para tu dieta:
Huevos revueltos con espinacas, pimientos y queso cheddar
Ensalada de pollo mezclada con lechuga, pimientos, pepinos, tomate y huevo duro
Atún a la plancha con mini pizzas de calabacín
Wrap con tortilla de maíz, rodajas de pavo, lechuga, tomate y huevo duro
Salmón al horno con patatas
Sandwich vegetal de pan sin gluten, con atún, huevo y mayonesa
Noodles de arroz con pollo, tomates, espinacas y salsa pesto sin ajo.
Revuelto de bacalao con perejil
Si quieres planificar una alimentación baja en FODMAP, consulta primero con un profesional sanitario para conseguir no solo una mejor adherencia y personalización, sino también una adecuada valoración nutricional de la dieta.
Bibliografía
Ida Judyta
Malesza, M. M.-W. (2021). High-Fat, Western-Style Diet, Systemic Inflammation,
and Gut Microbiota: A Narrative Review. Cells, 10, 3164.
Kristina B.
Martinez, V. L. (2017). Western diets, gut dysbiosis, and metabolic diseases:
Are they linked? GUT MICROBES, 7, VOL. 0, NO. 0, 1–13.
Satish S. C. Rao,
M. P. (2019). Small Intestinal Bacterial Overgrowth: Clinical Features and
Therapeutic Management. Clinical and Translational Gastroenterology,
14.
Shepherd, P. R.
(2010). Evidence-based dietary management of functional gastrointestinal
symptoms: The FODMAP approach. Journal of Gastroenterology and Hepatology,
252–258.
Shepherd, P. R.
(2012). Food Choice as a Key Management Strategy for Functional
Gastrointestinal Symptoms. Am J
Gastroenterol, 107, 657-666.